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La Academia Americana de la Medicina del Sueño dice que hay que descansar lo justo, ni más ni menos. Según afirma este organismo, pasarse en la cama menos de cinco horas al día o más de nueve en total (con siestas incluidas) puede triplicar el riesgo de sufrir problemas cardiacos.
Un estudio realizado por la universidad norteamericana de Virginia Occidental, sobre más de 30.000 adultos, afirma que quienes duermen menos de cinco horas triplican el riesgo con respecto a los que duermen siete y los que duermen más de nueve horas tienen mayor propensión a sufrir ictus e infartos.
Dormir poco engorda
Pero, además, dormir poco es uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de obesidad, tanto en niños como en adultos. Así se refleja en el libro "Obesity" (editorial Elsevier España, 2011), que recoge los últimos conocimientos sobre la obesidad, causas, prevención y tratamiento, escrito por investigadores de gran prestigio internacional.
Las investigaciones más recientes demuestran que dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito. Cuando hay largos períodos de privación de sueño, se produce un cambio hormonal que aumenta el apetito y la necesidad de ingerir más calorías.
También en los estudios realizados con bebés se ve que tanto los que duermen menos de 12 h al día (en total, sumando el sueño nocturno y las siestas) como en los que lo hacen en exceso se incrementa la adiposidad y la posibilidad de tener sobrepeso ya a los tres años de edad.
Ambiente “obesogénico”
Desde luego, no solo el exceso o la falta de sueño conducen a la obesidad, sino lo que algunos científicos empiezan a llamar el "ambiente obesogénico" en el que vivimos. En nuestro estilo de vida actual suele haber una alimentación inadecuada e hipercalórica, poca actividad física, tecnologías que evitan el esfuerzo, estrés y falta de tiempo, desórdenes en el sueño… Todos estos factores nos conducen de manera inexorable hacia la obesidad.
Para evitarlo, el consejo es el de siempre: mantener unos hábitos de vida saludables. Comer alimentos adecuados, en la cantidad justa, practicar actividad física habitualmente, no descuidar el descanso nocturno y tener horarios regulares.
Desde antes de nacer
Cada vez hay más evidencias que relacionan el período prenatal con el riesgo de obesidad. Al parecer, durante la fase de gestación, el futuro bebé detecta el ambiente externo y "aprende" cuál es el nivel de estrés metabólico y psicológico que luego mantendrá tras el nacimiento. El feto debería desarrollarse con el mismo afecto y cuidados que tendrá después de nacer, y eso se transmite mediante una buena alimentación materna, ejercicio, reducción de los niveles de estrés, horarios regulares y horas de sueño adecuadas.
Los riesgos de no dormir
Después de una noche en vela todos nos mostramos más irritables y nerviosos. Dormir poco altera nuestro cerebro y, además de tener peor humor, soportaremos con más dificultad los contratiempos y las exigencias cotidianas.
El sueño restablece nuestros circuitos cerebrales emocionales, lo que nos ayuda a afrontar las dificultades de cada día y a relacionarnos de manera adecuada con los demás. Si no dormimos lo suficiente, se bloquea el lóbulo prefrontal, que es la parte del cerebro que controla las emociones. La salud mental puede estar en juego cuando hay una continua privación de sueño.
Dormir mal conduce a tener un mayor riesgo de sufrir accidentes laborales, domésticos o de tráfico, un menor rendimiento físico e intelectual, bajada de defensas y un incremento de la probabilidad de padecer diabetes, trastornos cardiovasculares y obesidad.
La falta de sueño ocasiona un aumento de la ansiedad, irritabilidad, alteraciones de carácter, problemas de pareja y de relación social, pérdida de memoria y de reflejos, y puede ser causa de depresión y de reacciones emocionales anómalas. No dormir lo suficiente merma la capacidad de concentración e incapacita para numerosas tareas.
Dormir no es perder el tiempo
Dormir lo necesario beneficia el sistema nervioso, fortalece el inmunitario y regula la tensión arterial. Mientras dormimos, nuestro organismo está activo, dedicado a trabajar en funciones corporales y mentales de enorme trascendencia para nuestro equilibrio físico y psicológico. Muchas de nuestras células se regeneran durante el sueño y en ese periodo es cuando los niños segregan la hormona del crecimiento.
Las horas necesarias
Varían en cada persona y en función de la edad. La mayoría de los adultos tienen suficiente con 7 u 8 horas diarias. Lo aconsejable está entre 6,5 y 8 horas; menos de 5 y más de 10 incrementa el riesgo de enfermedad.
Los bebés pueden dormir entre 16 y 18 horas al día, pero hacia el año ya no dormirán más de 12. Sobre los 4 ó 5 años a la mayoría les bastará con 10 horas nocturnas y ya habrán dejado de dormir siestas diurnas. Los adolescentes pueden tener un repunte y un retardo de fase, es decir, querrán dormir más horas que antes, pero conciliarán el sueño más tarde por la noche y remolonearán por la mañana.
Calidad de sueño
Pero a la hora de dormir también importa, y mucho, la calidad del sueño. Que sea profundo y sin interrupciones es tan decisivo como que dure lo necesario.
Analizar cómo nos encontramos durante el día nos indicará si las horas de sueño han sido las adecuadas: ¿estamos irritables sin motivo? ¿Nos alteramos por cualquier nimiedad? ¿Nos entristecen y afectan sobremanera los comentarios o conflictos con los demás? ¿Nos cuesta concentrarnos? ¿Olvidamos cosas que ocurrieron ayer mismo? ¿Nos entra el sueño cuando miramos la pantalla del ordenador, la tele, en las reuniones de trabajo…? ¿Nos cuesta mantenernos despiertos al volante? Si es así, con toda probabilidad, tenemos falta de sueño, bien por déficit de horas o porque sea de mala calidad.
Para dormir bien
Los siguientes consejos pueden ayudar:
- Establezca horarios regulares para acostarse y levantarse, y también durante los días festivos.
- Si puede echarse una siesta en mitad del día, hágalo, pero que no sobrepase los 30 minutos.
- Si tiene hijos, sea estricto con la hora de mandarlos a la cama. Ajuste sus horarios de manera que pueda comprobar que duermen lo suficiente.
- Haga ejercicio regularmente, al menos tres días por semana, pero no a última hora del día.
- Apunte a sus hijos a actividades deportivas; no les atiborre de actividades extraescolares como inglés, informática, música...; también deben practicar danza, yudo, baloncesto...
- No tome bebidas estimulantes, como colas, café, té, chocolate… en las seis horas previas a acostarse.
- Si fuma, intente dejarlo porque la nicotina provoca más despertares y peor respiración.
- No tome alcohol al menos seis horas antes de acostarse, aunque se duerma antes y de forma más pesada, no tendrá fases de sueño profundo y reparador.
- Lleve una dieta sana, cene al menos dos horas antes de acostarse y de manera frugal.
- Utilice la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales, pero no para leer. De este modo, asociará el irse a la cama con el descanso gratificante.
- No se duerma viendo la televisión, porque la calidad del sueño con luz y sonido será peor.
- Antes de acostarse, haga alguna actividad relajante que le permita desconectar de sus problemas diarios.
- Dedique un rato a sus hijos previo al sueño para hacer juntos algo tranquilo: leerles un cuento, cantarles una cancioncilla, conversar en voz baja y con la luz apagada, darles un masaje...
- A algunas personas y especialmente a los niños, tomar un vaso de leche caliente les ayuda a conciliar el sueño.
- El baño a última hora suele ser relajante.
- Hay que llevar a cabo las mismas rutinas antes de acostarse y enseñar a los niños un protocolo idéntico cada día previo a la hora de dormir.
- Mantener una temperatura adecuada en el dormitorio, tanto en verano como en invierno.
- Cuidar las condiciones del dormitorio: poco ruido, una cama confortable, poca o ninguna luz…
- Por la mañana, hay que levantarse a la hora de siempre, hayamos dormido o no.
- Pasar un día gratificante facilita tener buenas noches, hay que disfrutar de las aficiones y las relaciones sociales.
- Si nuestros hijos duermen mal, debemos preguntarnos qué les pasa durante el día: ¿juegan suficiente con nosotros? ¿Pasamos tiempo con ellos? ¿Les damos afecto, abrazos, cariño…?
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