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Por el contrario, mantener una presión adecuada significa que la sangre fluye fácilmente por nuestro organismo y se encarga de nutrir nuestro cerebro, corazón, ojos… La presión alta no suele producir síntomas, de ahí que muchos médicos la denominen «el asesino silencioso».
Es importante acudir a nuestro médico de cabecera para que, regularmente, compruebe que nuestra tensión es la adecuada y, si no es así, que tome las medidas oportunas.
¿Qué es la presión arterial?
Es la presión que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando nos miden la presión se registran dos valores: el alto o «presión máxima», que es la presión producida mientras el corazón late; y el bajo o «presión mínima», que corresponde a la presión dentro del vaso sanguíneo cuando el corazón se está llenando de sangre, justo entre dos latidos.
Los valores adecuados
En las personas sanas, basta con tomarla una vez al año y comprobar que se sitúa en los valores ideales:12 de máxima y 8 de mínima. Cuando la presión es elevada, el médico suele prescribir un cambio en los hábitos de vida y en la dieta y, si no surte efecto, recetar medicación.
¿Por qué sube?
Hay factores que pueden provocar el aumento de las cifras de presión en algunas personas:
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La herencia. Quien tiene padres o hermanos hipertensos cuenta con más posibilidades de desarrollar el problema.
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La edad. Los hombres tienen mayor riesgo que las mujeres hasta los 55 años y ellas a partir de la menopausia y después de los 65 años.
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El consumo excesivo de sal.
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El sobrepeso y la obesidad.
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Beber demasiado alcohol.
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Fumar.
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Tomar anticonceptivos orales y otros medicamentos.
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Tener el colesterol alto.
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Ser diabético.
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Llevar una vida sedentaria.
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Vivir estresado.
¿Cómo prevenir la hipertensión?
La recomendaciones son las de siempre: tener una vida sana, hacer ejercicio, evitar el sobrepeso y alimentarse correctamente. O sea, que hay que dejar de fumar y beber si es el caso (como máximo dos vasos de vino al día). También hay que moverse: al menos media hora diaria de caminata a ritmo fuerte (mejor si se hace algo más). Y luego está el tema de la dieta, esencial para prevenir y reducir la presión elevada.
La dieta DASH
Desde hace unos años, los estudios científicos avalan su eficacia para prevenir y reducir la hipertensión. La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hipertension), que los médicos norteamericanos prescriben para reducir la presión, es en esencia la antigua y famosa dieta mediterránea. Consiste básicamente en tomar muchas verduras y frutas, pocas grasas, menos carne y más pescado.
Las investigaciones han demostrado que si hacemos la dieta DASH o la dieta mediterránea y reducimos la ingestión de sal, la presión arterial baja tanto como si tomáramos medicación, y encima sin los efectos secundarios de un fármaco.
Lo que hay que comer
Empecemos por incrementar el consumo de frutas y vegetales mucho más de lo recomendado habitualmente (hasta 8 raciones o piezas de fruta al día), en especial plátanos, naranjas, pasas y dátiles, brócoli, espinacas, judías verdes… Y al menos una porción de verduras u hortalizas crudas (en ensalada).
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Hay que tomar pescado fresco cuatro veces por semana como mínimo.
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El pan, las galletas, las pastas, el arroz… deben ser integrales.
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Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) se cocinarán sin grasas.
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Es importante tomar el calcio necesario cada día (dos vasos de leche o un vaso de leche más dos yogures o cuajadas, o 60 gramos de queso bajo en sal). Pero los lácteos deben ser desnatados o con bajo contenido en grasa y no azucarados.
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Desgrasar los caldos de carne en frío.
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Para beber lo mejor es el agua. Se pueden tomar caldos, infusiones, zumos naturales o bebidas refrescantes no azucaradas.
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Cocinar con aceite de oliva o girasol.
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Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana si no existe contraindicación médica por un excesivo colesterol en la sangre.
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No está comprobado que el consumo de ajo, los suplementos de calcio, magnesio o potasio, las hierbas medicinales, la soja… reduzcan la presión de manera muy relevante.
Alimentos prohibidos
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Los excesivamente grasos: guisos, frituras, empanados y rebozados.
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Productos enlatados y precocinados, pizzas, hamburguesas, sopas y pastillas de caldo… porque suelen tener un alto contenido en sal.
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Mantequilla en grandes cantidades.
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Embutidos, jamón serrano y ahumados.
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La bollería industrial por su alto contenido en grasas.
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Salsas kétchup, barbacoa… por sus azúcares.
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Ganchitos, patatas fritas, palomitas y otros snacks grasos y salados.
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Aceitunas, pepinillos y variantes en salmuera, por el exceso de sal.
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Marisco en general, particularmente el ya cocido.
Sólo ocasionalmente
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Las carnes. Cocinarlas siempre sin grasa visible (retirarla antes): pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, solomillo de buey, ternera o cerdo.
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El azúcar.
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Batidos lácteos, yogures azucarados, petit suisses, natillas y flan.
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Jamón cocido y fiambres.
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Cereales de desayuno azucarados, galletas de chocolate, bollería tradicional (suizos, bizcochos…), helados.
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Zumos comerciales azucarados, colas y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vino).
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Mayonesa.
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Charcutería y vísceras.
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Frutas en almíbar, desecadas y confitadas.
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Nata y golosinas.
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El efecto del café en la presión arterial es muy leve, no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.
Cómo cocinar
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Al hacer la compra, leamos siempre el etiquetado de los productos, y busquemos los que no lleven sal o tengan bajo un contenido en sodio.
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Hacer las carnes y pescados a la plancha o a la parrilla, asados en horno convencional o en microondas, hervidos o cocidos o al vapor.
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Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su sabor natural y no se echa tanto de menos la sal.
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Para reducir el sodio de las verduras y pescados congelados o en conserva (como el atún), debemos dejarlos toda la noche en remojo y cambiar el agua al menos una vez.
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Podemos cocinar y congelar en casa para no recurrir a los precocinados, que suelen tener mucha sal.
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Usemos aceite de oliva y, en vez de en la botella, pongámoslo en un spray para echar menos.
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No aderecemos las ensaladas con mayonesas ni salsas grasas.
Si comemos fuera de casa
Pidamos ensaladas sin aderezar o con la salsa aparte, o bien unas verduras a la plancha sin sal. De segundo, cualquier pescado a la plancha, pollo, pavo o ternera magra a la parrilla. De postre, lo mejor es la fruta del tiempo, un queso con bajo contenido en grasa o un yogur desnatado. Mejor beber agua o un vasito de vino. Si tomamos café o té, pidamos la leche descremada y, si es necesario endulzar, que sea con sacarina.
¿Se puede disfrutar de una comida sin sal?
La verdad es que uno no imagina lo malo que está todo cuando no puede echar sal común a sus comidas, pero es posible llegar a acostumbrarse. Lo mejor es empezar por reducir la sal a la mitad e ir suprimiéndola poco a poco. Y, para dar sabor a los alimentos, hay numerosas alternativas:
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Vinagre de vino, de manzana, de frambuesa…; zumo de limón o lima; hierbas aromáticas frescas: albahaca, orégano, tomillo, romero, hinojo, estragón, perejil, mejorana…
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Todo tipo de especias: pimentón, pimienta, nuez moscada…
Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, rabanitos frescos…
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Aceites de oliva con hierbas aromáticas maceradas.
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Salsas elaboradas con vino u otras bebidas alcohólicas flameadas.
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