Insomnio

Dormir mal conduce a tener un mayor riesgo de sufrir accidentes laborales, domésticos o de tráfico, un menor rendimiento físico e intelectual, bajada de defensas y un incremento de la probabilidad de padecer diabetes, trastornos cardiovasculares y obesidad. La falta de sueño ocasiona un aumento de la ansiedad, irritabilidad, alteraciones de carácter, problemas de pareja y relación, pérdida de memoria y de reflejos, y puede ser causa de depresión y de reacciones emocionales anómalas. No dormir lo suficiente merma la capacidad de concentración e incapacita para numerosas tareas, como por ejemplo, realizar cálculos matemáticos.

Dormir no es perder el tiempo
Cuando dormimos bien, solemos hablar de un sueño reparador, y está muy bien dicho, porque ese descanso profundo beneficia el sistema nervioso, fortalece el inmunitario y regula la tensión arterial. Mientras dormimos, nuestro organismo está activo, dedicado a trabajar en funciones corporales y mentales de enorme trascendencia para nuestro equilibrio físico y psicológico. Muchas de nuestras células se regeneran durante el sueño y en ese periodo es cuando los niños segregan la hormona del crecimiento.

¿Cuántas horas son necesarias?
Varían en cada persona, noche a noche, y también en función de la edad. Hay una gran diversidad de factores que influyen, incluidos los genéticos. Los bebés pueden pasarse 18 horas al día durmiendo, los adolescentes 10 ó 12; la mayoría de los adultos tienen suficiente con 7 u 8 horas diarias; las personas mayores de 70 años no suelen dormir más de 6 horas y su sueño es superficial y con numerosos despertares. Lo aconsejable está entre 6,5 y 8 horas; menos de 5 y más de 10 incrementa el riesgo de enfermedad.

Las personas que no duermen lo suficiente arrastran una deuda de sueño con su organismo y éste acaba por pasar factura. De hecho, uno no puede acostumbrarse a dormir poco sin un coste. En pruebas realizadas con simuladores de conducción y coordinación manual y visual se ha comprobado que quienes no duermen lo necesario conducen aún peor que quienes lo hacen en estado de embriaguez.

Las pruebas de laboratorio son concluyentes: dormir es necesario para vivir. Cuando se priva del sueño a las ratas, que tienen una esperanza de vida de entre dos y tres años, no sobreviven más de tres semanas.

Cantidad y calidad
Dicen que Edison no dormía más de 5 horas y que en cambio Einstein no bajaba de las 10. Importa mucho más la calidad del sueño que la cantidad. O sea, es mejor tener un sueño profundo y sin interrupciones que pasar muchas horas en la cama durmiendo superficialmente y de forma entrecortada.

Algunas personas creen que no duermen nunca cuando, en realidad, tienen breves episodios de intensa somnolencia, denominados microsueños, que pueden ser suficientes. Analizar cómo nos encontramos durante el día nos indicará si las horas de sueño han sido las adecuadas: ¿estamos irritables sin motivo? ¿No conseguimos concentrarnos? ¿No nos acordamos de cosas que ocurrieron ayer mismo? ¿Nos entra el sueño si nos sentamos ante a la tele o, lo que es peor, mientras habla nuestro jefe? ¿Y cuando vamos conduciendo? Si es así, con toda probabilidad, tenemos falta de sueño o este ha sido de mala calidad.

Tipos de insomnio
El insomnio afecta a todo el mundo al menos en una ocasión. ¿Quién no ha sido incapaz de conciliar el sueño o se ha despertado en mitad de la noche o muy temprano y ya no ha podido volver a dormirse?

Se calcula que un tercio de la población mundial padece de insomnio, y de este porcentaje, la mitad de forma crónica. La otra mitad padece un insomnio transitorio o de corta duración. Sólo el 10 por ciento de los insomnes crónicos son tratados de forma adecuada. El 5 por ciento utiliza remedios caseros y el 85 por ciento restante no recibe ningún tipo de ayuda.

Insomnio transitorio
El exceso de trabajo, las preocupaciones, los impactos emocionales, un largo viaje en avión… A veces uno puede estar hasta siete días durmiendo poco y mal, pero es un insomnio transitorio, sin aparentes repercusiones físicas ni psíquicas.

En ocasiones se da un estrés agudo por una muerte, un cambio o pérdida de trabajo o incluso una nueva relación amorosa. Son situaciones que nos quitan el sueño, pero de forma pasajera.

Un simple cambio en las condiciones habituales también puede provocar insomnio: dormir en un hotel, un nivel de ruido desacostumbrado, calor o, peor aun, frío (es más perturbador). Otras veces empezamos a dormir mal simplemente porque ha llegado el momento de cambiar de colchón.

Insomnio crónico
Se considera que lo padecen quienes duermen menos de cinco horas diarias, durante 20 o más días seguidos y que sufren recaídas durante, al menos, dos meses consecutivos. Este tipo de insomnio es grave y tiene importantes repercusiones en el día a día. Por lo general, es un síntoma de otra alteración o enfermedad más importante. Ante de una situación de insomnio crónico es esencial averiguar qué hay detrás.

La causa más habitual es la acumulación progresiva de ansiedad durante el día. Esto, junto con unos hábitos de sueño erróneos, provoca el llamado insomnio crónico psicofisiológico.

Otros causantes del insomnio crónico son los trastornos psiquiátricos, en especial la depresión, el hipertiroidismo, la artrosis, el asma, las jaquecas, la epilepsia y la mayoría de las enfermedades neurológicas.

Sin dormir por temor a no dormir
Lo que más preocupa a los insomnes es el miedo al insomnio: «No voy a poder dormirme», «Si no lo consigo ya, mañana estaré agotado». Esta angustia hace que cuantos más esfuerzos realice la persona para conciliar el sueño, más nerviosa se ponga y menos lo logre.

Quienes padecen miedo a no dormir tienen grandes dificultades para conciliar el sueño, sufren frecuentes despertares nocturnos y sienten aversión al momento de acostarse. Esto les lleva a preocuparse obsesivamente porque no duermen, con lo cual, se estresan más y, cuanto más desean dormir, menos lo consiguen. Se da tanto en el insomne crónico como en el transitorio, pero en este último, el afectado suele ser una persona ansiosa, hiperresponsable, con tendencia a dar vueltas a las cosas; se acuesta bien y, de repente, le asaltan todas las preocupaciones cotidianas, los problemas laborales y familiares.

El insomnio siempre es síntoma de que algo no va bien.

Curarse con fármacos
Según la Encuesta Nacional de Salud, el 10 por ciento de los españoles consume fármacos para dormir. Hay personas que rechazan los medicamentos, puesto que muchos crean problemas de adicción y tolerancia; esto es, cada vez hay que tomar más para conseguir el mismo efecto. Pero lo realmente grave no es el tomarlos, sino el no poder dormir.

Cuando el insomnio es leve, se puede resolver con buenos hábitos de sueño. Pero cuando es grave, hay que acudir al médico y, si receta fármacos, tomarlos según la pauta prescrita. Hoy en día son medicamentos seguros, de baja toxicidad y gran eficacia. Normalmente tienen propiedades ansiolíticas (disminuyen la ansiedad), miorrelajantes (relajan los músculos) y anestésicas (suprimen el dolor).

Como efectos desfavorables pueden provocar somnolencia y apatía diurnas, pérdida de memoria, confusión y menor frecuencia respiratoria. Los efectos secundarios están relacionados con las dosis excesivas, la combinación con otros fármacos y las retiradas bruscas. Su médico le recetará la dosis mínima durante el período de tiempo estrictamente necesario y seguirá de cerca los efectos el tratamiento. Cuando decida retirarle la medicación lo hará de forma progresiva.

LA POLISOMNOGRAFÍA.
Consiste en llevar a cabo un estudio del sueño que mide la actividad de los músculos, los movimientos oculares, la presión arterial, la frecuencia respiratoria, el ritmo cardiaco… El paciente pasa la noche en el centro especializado, donde se le colocan unos electrodos que realizan los registros necesarios mientras él duerme. Para realizar la prueba, totalmente indolora, no se debe consumir alcohol o cafeína ni tomar ningún medicamento.

LA SIESTA
La vida actual, con tantas prisas, largos desplazamientos, jornadas laborales interminables, atascos, etc. nos hace dormir menos de lo debido durante la noche, así que de la siesta ni hablamos. Sólo un 16% de privilegiados se la pueden permitir. Para ellos todos los parabienes, porque entre sus grandes ventajas está el que rebaja la tensión arterial. Pero eso sí, es más saludable dormir poco que mucho, unos 30 minutos como máximo; más puede provocar insomnio nocturno.

LAS MUJERES DUERMEN PEOR
Son dos veces más propensas que los hombres a padecer trastornos del sueño. A menudo se debe a que soportan una doble jornada de trabajo fuera y dentro de casa, un mayor estés laboral para demostrar que pueden con todo, suelen ocuparse del bienestar familiar más que del personal y sobre ellas recae, en ocasiones al cien por cien, el cuidado de hijos y familiares dependientes.

El insomnio se debe también a los cambios hormonales que se originan con la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia.

La menstruación. Da lugar a un mayor número de despertares durante y, en los días previos a la regla, aumenta la somnolencia diurna, provoca sensaciones de irritabilidad y tristeza que impiden conciliar el sueño.

La gestación. Provoca una mayor necesidad de sueño, pero no siempre hay tiempo para dormir, y es causa de numerosos despertares por la incomodidad de la tripa, calambres en las pantorrillas, necesidad de levantarse para hacer pis.

La lactancia. Origina una mayor necesidad de sueño, aunque es justo el periodo en que menos se puede dormir por la dedicación que exige el bebé.

La menopausia. Ocasiona más despertares, sudoración, tristeza y reduce la fase de sueño profundo.

COSAS QUE AYUDAN A PASAR BUENAS NOCHES

• Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse, también durante los días festivos.
• Haga ejercicio, pero no a última hora del día.
• No tome bebidas estimulantes: colas, café, té, chocolate…
• Si fuma, intente dejarlo: la nicotina provoca más despertares y peor respiración.
• No tome alcohol al menos 6 horas antes de acostarse, aunque se duerma antes y de forma más pesada, no tendrá fases de sueño profundo y reparador.
• Lleve una dieta sana, cene al menos dos horas antes de acostarse y de manera frugal.
• Utilice la cama solo para dormir, no lea en ella ni vea la televisión.
• Antes de acostarse, haga alguna actividad relajante de desconexión con el fin de no llevarse los problemas o las rumiaciones a la cama: practique yoga, relajación, respiraciones profundas, meditación…
• Un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño.
• Dese un baño relajante.
• Practique cada día las misma rutinas para acostarse.
• Mantenga una buena temperatura en el dormitorio, tanto en verano como en invierno.
• Procúrese buenas condiciones ambientales en su dormitorio: poco ruido, una cama confortable, poca o ninguna luz…
• Si no duerme, levántese y váyase al sofá a leer o ver la televisión. Vuelva a la cama sólo cuando le entre el sueño.
• No mire el reloj.
• Por la mañana, levántese a la hora de siempre, haya dormido o no.
• Procure pensar en sí mismo y llevar una vida gratificante, reservándose espacios para disfrutar de sus aficiones y sus relaciones sociales.
• No se obsesione; el insomnio puede estar provocado por el miedo al insomnio.